Een ontspannende avondroutine: do’s en don’ts om snel in slaap te komen

Een goede nachtrust is van vitaal belang voor iedereen, maar soms is het moeilijk voor mensen om in slaap te vallen of goed door te slapen. Gelukkig zijn er verschillende strategieën die je kunt volgen om je slaap te verbeteren. In deze blog bieden we waardevolle tips over wat je wel en niet moet doen als je moeite hebt om in slaap te vallen. Met behulp van deze tips kun je een effectieve avondroutine creëren die bevorderlijk is voor een goede nachtrust.

Waarom kom ik moeilijk in slaap?

Er zijn verschillende redenen waarom mensen niet goed of helemaal niet kunnen slapen. Hieronder staan een aantal veelvoorkomende oorzaken:

• Stress en angst: Stressvolle gebeurtenissen of zorgen kunnen leiden tot piekeren en malen, waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen of door te slapen.
• Onregelmatige slaapgewoonten: Het hebben van een onregelmatig slaap-waakpatroon, zoals laat opblijven en uitslapen in het weekend, kan leiden tot een verstoorde slaap.
• Cafeïne en alcohol: Het consumeren van cafeïne of alcohol vlak voor het slapengaan kan de slaapcyclus verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen.
• Omgevingsfactoren: Geluid, licht of temperatuur in de slaapkamer kunnen het moeilijk maken om in slaap te vallen of door te slapen. 

Wat zijn de do’s en dont’s voor een goede avondroutine?

Hier zijn enkele do's en don'ts die je kunnen helpen om in slaap te vallen en te genieten van een goede nachtrust.

Do’s  

Zorg voor een slaapritme

Probeer elke dag rond dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Dit helpt om je interne klok te reguleren en bevordert een gezond slaappatroon. 

Ontspan en ontstress 

Voordat je naar bed gaat, is het belangrijk om de tijd te nemen om te ontspannen. Dit kun je op verschillende manieren doen, zoals door te lezen, te mediteren, een warm bad te nemen of te luisteren naar rustgevende muziek. Zoek naar activiteiten die je kunnen helpen ontspannen en je geest tot rust kunnen brengen.

Creëer een comfortabele slaapomgeving

Om een goede nachtrust te bevorderen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je slaapkamer donker, stil en op een aangename temperatuur is. Investeer in hoogwaardige slaapbenodigdheden, zoals een comfortabel matras, kussen en beddengoed die bijdragen aan jouw comfort tijdens het slapen.

Doe demhalingsoefeningen

Richt je aandacht op je ademhaling. Voor veel mensen is dit een effectieve oefening om in slaap te vallen. Probeer bijvoorbeeld je ademhaling terug te tellen vanaf 100. Mocht je halverwege de tel kwijtraken, begin dan opnieuw. Het aftellen helpt je bewust te zijn van je ademhaling en draagt bij aan ontspanning.

Beweeg voor het slapen

Lichaamsbeweging is gunstig voor iedereen, en als je moeite hebt met slapen, kan het zelfs helpen om vroeg in de avond actief te zijn. Of het nu gaat om sporten vroeg op de avond of een ontspannende wandeling van 40 tot 60 minuten, beweging kan je lichaam vermoeien en de kans vergroten dat je sneller in slaap valt. Bovendien zorgt lichaamsbeweging ervoor dat je lichaam ontspant, wat bijdraagt aan een goede nachtrust. 

Don’ts  

Beeldschermgebruik voor het slapengaan

In de hedendaagse samenleving zijn we steeds meer verbonden met onze telefoons, maar het is essentieel om ze weg te leggen voordat we gaan slapen. De schermen van telefoons (en ook tablets, led-tv's en ledlampen) stralen namelijk veel blauw licht uit, en dit kan invloed hebben op de kwaliteit van je slaap. Blauw licht kan de aanmaak van melatonine verstoren, het hormoon dat je slaap-waakcyclus reguleert. Dit kan leiden tot problemen met in slaap vallen en een verminderde slaapkwaliteit. Om een goede nachtrust te bevorderen, is het daarom aan te raden om minstens een uur voordat je gaat slapen geen gebruik meer te maken van je telefoon of andere beeldschermen. 

Cafeïne drinken

Vermijd koffie voor het slapengaan! Cafeïne kan het zenuwstelsel, de hartslag en de ademhaling stimuleren, wat niet bevorderlijk is voor een goede nachtrust. Als je toch een warm drankje wilt in de avond, dan zijn er andere opties, zoals hennepthee.

Intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan

Hoewel regelmatige lichaamsbeweging bevorderlijk is voor een goede nachtrust, kan intensieve lichaamsbeweging vlak voor het slapengaan je energieniveau verhogen en je slaap verstoren. Probeer ten minste een paar uur voor het slapengaan te stoppen met intensieve oefeningen.

Zware maaltijden 

Het eten van grote, zware maaltijden vlak voor het slapengaan kan je spijsvertering verstoren en ongemak veroorzaken. Zo kan het je slaapkwaliteit negatief beïnvloeden.

Langdurige dutjes overdag

Als je moeite hebt om 's nachts in slaap te vallen, kan het doen van lange dutjes overdag je natuurlijke slaap-waakritme verstoren. Probeer dutjes te beperken tot maximaal 20-30 minuten en vermijd dutjes in de late namiddag of avond.

Piekeren en stress

Vermijd het piekeren en nadenken over problemen en probeer je geest tot rust te brengen voor het slapengaan. Overweeg ontspanningstechnieken zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of het bijhouden van een dagboek om je gedachten te kalmeren.

Supplementen voor ontspanning en een goede nachtrust

Als je na de bovenstaande tips toch nog opzoek bent naar wat extra ondersteuning om beter te ontspannen en slapen, zijn er bepaalde (natuurlijke) supplementen die specifiek gericht zijn op het bevorderen van de nachtrust.

Bron:

mattisson.nl
https://www.mattisson.nl/blog/post/een-ontspannende-avondroutine-do-s-en-don-ts-om-snel-in-slaap-te-komen/